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Maratón: recomendaciones para rendir al máximo

maraton-1Este domingo 8 de abril es la Maratón de Santiago. La cual reúne a más de 30 mil deportistas que correrán 10, 21 y 42 km. A días de este evento es importante  tomar algunas medidas para no lesionarse. Evitando situaciones que puedan poner en riesgo la salud.

Uno de los principales cuidados en una maratón es nunca olvidar la protección solar, incluso si está nublado, además, de usar gorro. Asimismo, hay una serie de consideraciones básicas que hay que tener presente a la hora de comenzar una corrida, estas son:

Vestimenta 

Idealmente, la ropa debe ser de una tela que no absorba el agua (tipo dry-fit) y que ya se haya utilizado en varias ocasiones previamente.
En el caso de las mujeres, es muy importante usar un sostén adecuado, ya que cualquier práctica que signifique un movimiento pendular de las mamas (trote, deportes de pelota, atletismo, etc.) puede provocar la ruptura de ciertos ligamentos, los que una vez deteriorados son imposibles de recuperar.
Para elegir las zapatillas adecuadas, hay que consultar a un traumatólogo qué tipo de pisada se tiene. Además, este calzado debe renovarse cada cierto tiempo, porque pierde sus propiedades. Habitualmente, se recomienda tener dos pares para ir usándolas en forma intermitente. Además, se deben cambiar cada 6 o 12 meses, dependiendo de la cantidad de kilómetros recorridos.

Hidratación

La deshidratación es uno de los principales problemas. Debido a la gran pérdida de líquido que se produce con la práctica deportiva. Para evitarla, cuando el ejercicio se prolonga por más de 45 minutos, es necesario consumir bebidas isotónicas para restituir los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en el organismo disueltos en agua. Además, este tipo de bebidas aporta una cantidad adecuada de glucosa. Lo que permite realizar deporte de manera adecuada y evitando la fatiga extrema.
En casos de actividad física moderada, se recomienda comenzar el ejercicio ya hidratado e ir reponiendo el líquido según la sed. En maratones es importante hidratarse antes, durante el ejercicio (sorbos cada 15 a 20 minutos) y después de haberlo terminado.

Alimentación

Se aconseja tener una dieta equilibrada y adecuada al gasto de energía que implica el entrenar para una maratón. Es recomendable aumentar la ingesta de hidratos de carbono (masas, cereales, frutas) los días previos a la competencia.
Además, para evitar los calambres en la alimentación no deben faltar cítricos, legumbres, vegetales de hojas verdes y plátanos, ya que son ricos en potasio. Se debe tratar de tomar dos litros de agua al día para mantenerse hidratado y con los niveles de electrolitos adecuados.

Prevención de lesiones

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Se recomienda entrenar de acuerdo a un plan diseñado por un profesional. Que este tenga conocimientos adecuados en esta materia, y bajar la intensidad del entrenamiento en las últimas dos semanas antes de una carrera de larga duración.

Para aliviar el dolor post maratón, se pueden hacer masajes, elongar y aplicar calor en la zona afectada.

Kineplanet

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