Falta una semana para que comience la decimotercera versión del Maratón de Santiago, se reunirán más de 33 mil deportistas que correrán 10, 21 y 42 km. Quienes se han entrenado, deben saber que una mala hidratación o alimentación previas a la corrida, pueden significar calambres, fatiga muscular e incluso no poder llegar a la meta, por esto es importante a días de este evento tomar algunas medidas para evitar poner en riesgo la salud.
Uno de los principales cuidados en una maratón es nunca olvidar la protección solar, incluso si está nublado, además, de usar gorro. Asimismo, hay una serie de consideraciones básicas que hay que tener presente a la hora de comenzar una corrida, estas son:
Vestimenta
Idealmente, la ropa debe ser
de una tela que no absorba el agua (tipo dry-fit) y que ya
se haya utilizado en varias ocasiones previamente.
En el caso de las mujeres, es muy importante usar un sostén adecuado, ya que
cualquier práctica que signifique un movimiento pendular de las mamas (trote,
deportes de pelota, atletismo, etc.) puede provocar la ruptura de ciertos ligamentos,
los que una vez deteriorados son imposibles de recuperar.
Para elegir las zapatillas adecuadas, hay que consultar a un traumatólogo qué
tipo de pisada se tiene. Además, este calzado debe renovarse
cada cierto tiempo, porque pierde sus propiedades. Habitualmente, se
recomienda tener dos pares para ir usándolas en forma intermitente. Además, se
deben cambiar cada 6 o 12 meses, dependiendo de la cantidad de kilómetros
recorridos.
Hidratación
La deshidratación es uno de los principales problemas. Debido a la gran pérdida de líquido que se produce con la práctica deportiva. Para evitarla, cuando el ejercicio se prolonga por más de 45 minutos, es necesario consumir bebidas isotónicas para restituir los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en el organismo disueltos en agua. Además, este tipo de bebidas aporta una cantidad adecuada de glucosa. Lo que permite realizar deporte de manera adecuada y evitando la fatiga extrema.
En casos de actividad física moderada, se recomienda comenzar el ejercicio ya hidratado e ir reponiendo el líquido según la sed. En maratones es importante hidratarse antes, durante el ejercicio (sorbos cada 15 a 20 minutos) y después de haberlo terminado, guiándose por el porcentaje de pérdida de peso corporal post ejercicio. Aquí empieza el proceso de recuperación. Y es en este momento, donde el foco debe estar en la reposición de líquidos, proteínas e hidratos de carbono perdidos.
Alimentación
La comida es tan importante como el entrenamiento. La preparación alimenticia debe hacerse varios días antes de la corrida, enfocándose en la hidratación y ojalá, eliminando las grasas saturadas. En el caso de competencias o maratones, que superan las dos o tres horas se recomienda consumir algún gel de carbohidratos o bebidas isotónicas. La relevancia de los carbohidratos radica en que proporcionan energía al organismo sin utilizar las proteínas (pérdida de masa muscular). Los hidratos de carbono son fundamentales días antes del evento (tallarines, arroz, pan, cereales, papas, legumbres, entre otros). Hay que asegurase de beber mucho líquido el día antes de la carrera, pero siempre evitando consumir cualquier alimento que contengan alcohol y/o cafeína. Otra buena idea para completar nuestra reserva energética es comer barras de cereales.
Prevención de lesiones
Se recomienda entrenar de acuerdo con un plan diseñado por un profesional. Que este tenga conocimientos adecuados en esta materia, y bajar la intensidad del entrenamiento en las últimas dos semanas antes de una carrera de larga duración.
Para aliviar el dolor post maratón, se pueden hacer masajes, elongar y aplicar calor en la zona afectada. Sin importar la edad o estado físico, siempre es un buen momento para comenzar a ejercitarse y llevar una vida más sana. Sin embargo, es importante realizarse un chequeo médico preventivo e idealmente entrenar siguiendo las recomendaciones de un especialista.