- Define una hora fija para acostarte y levantarte, que te permita dormir de 7 a 9 horas cada noche, en los adultos. Utiliza alarma si es necesario para respetar esos horarios.
- Establece una rutina antes de acostarte. Desconecta progresivamente el cerebro del trabajo del día, con actividades tranquilas como leer, escuchar música tranquila, meditar y conversar con amigos o familiares.
- Deja de ver pantallas electrónicas al menos 1,5 horas antes de acostarte y evita luces intensidad alta y de color azul. Prefiere el uso de luces cálidas.
- Duerme en una habitación oscura, silenciosa y fresca (sin sentir frío ni calor).
- Es importante sentir los pies abrigados, si es necesario, utiliza calcetines para calentarlos.
- Usa la cama solo para dormir.
- Realiza ejercicio de manera regular para ayudar a tu cuerpo a relajarse. Esto debe hacerse preferiblemente más de tres horas antes de acostarse.
- Muévete al menos cada hora durante el día.
- Aumenta la exposición diaria a la luz solar (al menos 20 minutos al día).
- Mantente hidratado durante el día.
- Evita el consumo de alcohol 3 horas antes de dormir, porque impide dormir profundo.
- Elimina la cafeína después de las 16 hrs. y limítala durante el día.
- Evita fumar. La nicotina y el humo dificulta tener una correcta respiración y con esto se está más propenso a los ronquidos
- Evita comidas altas en sodio y snacks cerca de la hora de dormir.
- Evita la sobrecarga o exceso de información, sobre todo en la noche. Deja los problemas y asuntos de trabajo fuera de la cama.
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Referencias
- https://www.somno.cl/diez-consejos-para-un-sueno-reparador/
- https://www.clinicaalemana.cl/articulos/detalle/2022/un-sueno-reparador
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