1. Define una hora fija para acostarte y levantarte, que te permita dormir de 7 a 9 horas cada noche, en los adultos. Utiliza alarma si es necesario para respetar esos horarios.
  2. Establece una rutina antes de acostarte. Desconecta progresivamente el cerebro del trabajo del día, con actividades tranquilas como leer, escuchar música tranquila, meditar y conversar con amigos o familiares.
  3. Deja de ver pantallas electrónicas al menos 1,5 horas antes de acostarte y evita luces intensidad alta y de color azul. Prefiere el uso de luces cálidas.
  4. Duerme en una habitación oscura, silenciosa y fresca (sin sentir frío ni calor).
  5. Es importante sentir los pies abrigados, si es necesario, utiliza calcetines para calentarlos.
  6. Usa la cama solo para dormir.
  7. Realiza ejercicio de manera regular para ayudar a tu cuerpo a relajarse. Esto debe hacerse preferiblemente más de tres horas antes de acostarse.
  8. Muévete al menos cada hora durante el día.
  9. Aumenta la exposición diaria a la luz solar (al menos 20 minutos al día).
  10. Mantente hidratado durante el día.
  11. Evita el consumo de alcohol 3 horas antes de dormir, porque impide dormir profundo.
  12. Elimina la cafeína después de las 16 hrs. y limítala durante el día.
  13. Evita fumar. La nicotina y el humo dificulta tener una correcta respiración y con esto se está más propenso a los ronquidos
  14. Evita comidas altas en sodio y snacks cerca de la hora de dormir.
  15. Evita la sobrecarga o exceso de información, sobre todo en la noche.  Deja los problemas y asuntos de trabajo fuera de la cama.

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Referencias

 

  1. https://www.somno.cl/diez-consejos-para-un-sueno-reparador/
  2. https://www.clinicaalemana.cl/articulos/detalle/2022/un-sueno-reparador

 

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