Para muchos adultos mayores el encierro producto de la pandemia ha significado una dura etapa física y mental. Aquellos que mantenían una vida activa debieron detenerla abruptamente por meses produciendo repercusiones debido a la inactividad en la que se encontraron.
El proceso de envejecimiento se acelera a nivel exponencial a medida que pasan los años. A partir de los 75 se pierden 500g de músculo por año (con el encierro obligatorio esto se podría haber incrementado). El envejecimiento de las fibras musculares trae como consecuencia caídas frecuentes, disminución de la masa ósea y pérdida de la estabilidad en la marcha, lo que conlleva en alteraciones de las actividades básicas de su vida diaria.
Por esto es esencial seguir ciertos consejos para retornar las actividades físicas en adultos mayores , se recomiendan al menos 150 minutos a la semana o 20 minutos diarios de ejercicios. Es importante que sean supervisados por un kinesiólogo para que los guíen y puedan progresar con los ejercicios de forma segura evitando las lesiones.
Los tres grupos importantes e indispensables de ejercicios o actividades que necesitan para favorecer la preservación del músculo y su funcionalidad son:
- Actividad aeróbica o cardiovascular: Es importante que realicen una actividad aeróbica rutinaria, como caminar, hacer bicicleta o nadar. Esta
última entrega grandes ventajas para los adultos mayores, ya que se trabaja el cuerpo de forma integral (mejora la postura, flexibilidad, movilidad, coordinación y disminuye la pérdida de masa ósea y muscular).
- Actividad de fuerza muscular: ejercicios diseñados para mantener los músculos activos y preservar o en la medida de lo posible aumentar la masa muscular. Se pueden realizar ejercicios con banda elástica, pesas o utilizando el peso de cuerpo, es importante señalar que tiene que ser supervisados por un kinesiólogo.
- Balance y flexibilidad: son una parte importante del programa de actividad física del adulto mayor, ya que mantener la movilidad y coordinación son fundamentales para ser independientes en las actividades de la vida diaria y evitar caídas. El tai chi o yoga son algunos ejemplos.
Finalmente, es importante señalar que los deportes en el exterior deben realizarse con mascarilla. En este caso, también se recomienda que los adultos mayores salgan acompañados, y que estén protegidos con gorro y lentes, hidratación y calzado cómodo.
Referencias
- http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016000200011.
- https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicios-fortalecimiento-adultos-mayores
- https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicios-flexibilidad-adultos-mayores
- Organización Mundial de la Salud
- Very Well Fit
- International Journal of Physical Therapy
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